Modello di scheda di allenamento in Excel, per personal trainer
Un file vero, da usare con i tuoi clienti: una scheda vuota da compilare, un programma di quattro settimane già scritto come esempio e un foglio per l’elenco dei clienti. Si importa in Coachstack così com’è.
Scarica il modello (.xlsx)Si apre con Excel, Google Fogli e Numbers. Nessuna registrazione.
Ti alleni per conto tuo? Il file funziona anche così. E se hai un coach, mandaglielo.
| Settimana | Giorno | Esercizio | Serie | Ripetizioni | Carico (kg) | Recupero (s) | Note |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | A | Squat con bilanciere | 4 | 6-8 | 70 | 150 | Ultima serie a RIR 1–2: una o due ripetizioni di riserva. |
| 1 | A | Panca piana con bilanciere | 4 | 6-8 | 55 | 120 | Pausa di 1 s sul petto. |
| 1 | A | Rematore con bilanciere | 3 | 8-10 | 50 | 90 | |
| 1 | A | Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-12 | 80 | 90 |
Che cosa c’è nel file
- Scheda: la tabella da compilare, con le otto colonne già intestate e la prima riga bloccata.
- Esempio: un programma full body di quattro settimane, tre giorni a settimana, per un cliente di livello intermedio. La quarta è una settimana di scarico.
- Clienti: le intestazioni per l’elenco dei clienti, dal nome agli infortuni. È vuoto, perché i dati sono i tuoi.
Come compilare una scheda che regge
Cinque regole, ognuna con le righe del file che la applicano.
Una riga per esercizio, per giorno.
Ogni riga è un esercizio in una seduta. Settimana e giorno si ripetono su ogni riga: così il foglio si ordina, si filtra e si importa senza perdere niente.
Una riga per esercizio, per giorno. Settimana Giorno Esercizio Serie Ripetizioni 1 A Squat con bilanciere 4 6-8 1 A Panca piana con bilanciere 4 6-8 1 A Rematore con bilanciere 3 8-10 1 A Hip thrust con bilanciere 3 10-12 Numera le settimane.
Con le settimane numerate la progressione si legge in colonna: lo squat sale di 2,5 kg a settimana e scende nella quarta, quella di scarico.
Numera le settimane. Settimana Esercizio Carico (kg) 1 Squat con bilanciere 70 2 Squat con bilanciere 72,5 3 Squat con bilanciere 75 4 Squat con bilanciere 67,5 Le ripetizioni come intervallo.
Scrivi 8-10 invece di 9: il cliente sa che il carico può salire quando arriva a 10 ripetizioni in tutte le serie.
Le ripetizioni come intervallo. Esercizio Serie Ripetizioni Rematore con bilanciere 3 8-10 Hip thrust con bilanciere 3 10-12 Carico in kg, recupero in secondi.
Scrivi 90, non 1:30. Excel legge 1:30 come un’ora e mezza; un numero con l’unità nell’intestazione non lascia dubbi a nessuno.
Carico in kg, recupero in secondi. Esercizio Carico (kg) Recupero (s) Squat con bilanciere 70 150 Panca piana con bilanciere 55 120 Note scritte per il cliente.
La tecnica, le ripetizioni di riserva (RIR), che cosa fare se qualcosa fa male. Una nota serve quando il cliente la legge in sala, fra una serie e l’altra.
Note scritte per il cliente. Esercizio Note Squat con bilanciere Ultima serie a RIR 1–2: una o due ripetizioni di riserva. Panca piana con bilanciere Pausa di 1 s sul petto. Stacco rumeno Schiena neutra: scendi finché senti i femorali in allungamento.
Quando il foglio non basta più
Il foglio tiene la prescrizione: che cosa fare, quanto e con quale carico. Non tiene quello che succede dopo: le serie fatte davvero, un dolore segnalato a metà seduta, la decisione di tenere un carico invece di alzarlo.
Lo stesso file si importa in Coachstack. Le colonne si assegnano da sole: scegli le due unità e il programma diventa una bozza da rivedere. Da lì il cliente registra le serie in sala, anche senza rete, e prima della seduta successiva il coach legge che cosa è cambiato.
Colonne riconosciute
- SettimanaSettimana
- GiornoGiorno
- EsercizioEsercizio
- SerieSerie
- RipetizioniRipetizioni
- Carico (kg)Carico
- Recupero (s)Recupero
- NoteNote
Due cose che il foglio non dice
- Il recupero è insecondi
- Il carico è inchilogrammi
Bozza: 4 settimane, 3 giorni a settimana, 48 righe di esercizio.
Importa il modello in Coachstack.
Coachstack è in beta. Lascia l’email e il numero di clienti che segui: entro due giorni lavorativi arriva l’invito per creare l’account.
L’email serve solo per mandarti l’invito. Cosa raccogliamo.
- Il modello si importa così com’è: il programma e l’elenco dei clienti.
- Chi entra durante la beta mantiene il prezzo di lancio per il primo anno di abbonamento.
- Durante la beta non c’è nulla da pagare né da disdire.
Domande
Si apre con Google Fogli e Numbers?
Sì. È un file .xlsx standard: si apre con Excel, Google Fogli e Numbers.
È gratuito? Serve registrarsi?
È gratuito e non serve registrarsi: il pulsante scarica il file, nient’altro.
Posso usarlo e modificarlo per i miei clienti?
Sì. Aggiungi colonne, cambia gli esercizi, fanne una copia per ogni cliente. Se tieni le intestazioni, in Coachstack le colonne si assegnano da sole.
Come si porta in Coachstack?
Con «Importa un programma»: carichi il file, controlli le colonne, scegli le due unità (secondi e chilogrammi) e crei la bozza. Dalla seconda volta le unità sono già scelte.
Dove vanno i dati del file?
Il file non viene caricato: si legge nel browser e al server arriva il testo delle celle, come quando le incolli. Se non lo importi, resta sul tuo computer.